Сегодня мы поговорим о составлении физиологичного тренировочного плана и о том, как избежать чрезмерной или недостаточной нагрузки.
Для этого нам необходимо понять, как организм воспринимает тренировку, и что за процессы отвечают за наше самочувствие после неё, и за её эффективность.
С точки зрения физиологии любой процесс, в результате которого организм меняет своё привычное (базовое) состояние, является стрессом. Этот термин не является негативным. Он предложен Гансом Селье в рамках понятия общего адаптивного синдрома, то есть комплекса изменений и реакций, направленных на адаптацию или приспособление организма к новым условиям.
Стресс можно разделить на “хороший”, мобилизирующий – эустресс, и “плохой”, разрушительный – дистресс.
Если в первом случае организм переходит в режим повышенной готовности, мобилизует имеющиеся ресурсы для увеличения силовых показателей, скорости, быстроты реакции, точности восприятия и многого другого, то во втором случае реакции приводят к ослаблению организма, быстрому истощению и потере имеющихся активов.
Можно представить стресс как взаимодействие двух элементов: силы воздействия (раздражителя) и резистентность (тренированность) организма. Этот баланс относительный,\ и для каждого человека индивидуальный. Если раздражитель чрезмерной силы и превышает тренированность организма, то его реакция будет в диапазоне дистресса.
Правильный подход к тренировке это не выполнение конкретного количества повторений, скорости преодоления дистанции и т.д., а в первую очередь изучение возможностей собственного организма и выполнение нагрузки в режиме эустресса , а уже в дальнейшем, распространение территории эустресса на нам интересный норматив или конкретную интенсивность тренировки.
То есть, глобальная задача тренировок в заключается повышении частной и общей резистентности организма и расширения диапазона адаптивных реакций. Проще говоря, на получение навыка контроля и управления эустрессом.
Для понимания, как различаются эустресс и дистресс, можно сделать следующее – вы выходите и начинаете бежать в быстром, на ваш взгляд, темпе. Через 3 минуты вы останавливаетесь и оцениваете своё состояние. Вы чувствуете учащённый пульс, дыхание, определённое напряжение в мышцах, но ваша голова ясная, вы видите природу вокруг себя, хорошо слышите то, что происходит вокруг вас (сигналы машин, пение птиц и т.п.) и что очень важно, можете сразу продолжить бежать с такой же скоростью. Это эустресс.
Далее, вы начинаете бежать в максимальном для себя темпе “до отказа”, то есть продолжаете бег до ощущения, что вы вот-вот упадёте. Падать, естественно, не надо, стоит остановиться заранее 🙂 И когда вы остановитесь, самоощущения будут совсем иные. Пульс бьётся в ушах, дыхание неритмичное, «мушки» или круги перед глазами, вы не видите и не слышите ничего вокруг, мыслей и других доминант не осталось, всё, что вы хотите, это лечь или сесть и отдышаться. Это дистресс.
Продолжительное нахождение в условиях дистресса истощает и понижает как частную, так и общую резистентность организма. В условиях эустресса наоборот – увеличивает.
Эффективное тренировочное время (без учёта разминки и заминки) составляет 30-60 минут, а значит в предварительных подводящих тренировках ваша задача заключается в достижении уровня выносливости, когда вы в течении 30-60 минут находитесь в состоянии эустресса на фоне имеющегося раздражителя (нагрузки). Это значит, что гораздо лучше бежать 45 минут в среднем темпе, чем за 15 минут добежать до состояния дистресса, описанного выше.
Что необходимо для создания правильного и здорового тренировочного процесса:
- Определяем исходный общий уровень тренированности;
- Доводим себя в предварительных подводящих тренировках до 60 минут в состоянии эустресса;
- Увеличиваем интенсивность подводящих тренировок в состоянии эустресса (возможно со снижением времени тренировки ниже 60 минут, но не менее 30 минут);
- Переходим к отработкам частных навыков и умений в режиме актуальной интенсивности, воспринимаемой вами как эустресс.
Тренируйтесь и будьте здоровы!