Информация от преподавателя хатха-йоги по методу Б.К.С. Айенгара, единственного на сегодня детального анатомически обусловленного метода работы с физическими возможностями человека).
Тамара Шепкова, Санкт-Петербург, Россия
С чего начинается утро? Здесь хочется только шутить…))) Если рассматривать пробуждение от сна как смену реальности, то утренняя практика йоги создана помочь организму качественно переключиться в земную жизнь.
Цель утренней практики:
- Расправить тело, восстановив пространство в суставах;
- Оживить его, то есть активизировать движение в транспортных магистралях (артериальной, венозной и лимфатической системах);
- Освободить тело – расслабить тканевые зажимы и эвакуировать все ненужное и отработанное;
- Наполнить новыми силами – иннервировать работу лабораторий костного мозга.
И всё это для того, чтобы мозг, за ночь побывавший Бог знает в каких мирах, смог реализовать вновь возникшие планы с минимальными затратами сил и времени.
Анатомическим языком – все эти манипуляции с физическим телом нужны для того, чтобы поддерживать работоспособность системы органов регуляции и контроля за жизнедеятельностью независимо от обстоятельств.
Обычно утреннее занятие строится так:
- Пассивные вытяжения – расправляется спина, тянутся мышцы конечностей, оживляется область таза и крестца, расслабляется живот, диафрагма, шея и содержимое черепа;
- Пранаяма – создавая пространство в грудной клетке, изменяем естественный газообмен в легких;
- Активная практика – увеличиваем интенсивность движения в транспортной системе тела, и просыпаемся окончательно;
- Позы для шеи и головы;
- Расслабление.
Полагаю, самым непонятным словом и действием является Пранаяма. О ней и поговорим.
ПРАНАЯМА – четвертая из восьми ступеней практики йоги согласно классификации мудреца Патанджали. Является самой тонкой практикой для тела и начальной ступенью практики йоги для ума. Самая мистифицированная ступень йоги среди современных практиков.
Противопоказания: невозможность соблюдать технику безопасности.
Техника безопасности:
- Присутствие инструктора;
- Корректное положение тела – недопустимы напряжения или сжатия;
- Затылок всегда удлинён, а горло расслаблено;
- Лучшее время для осваивания практики – утро перед завтраком.
В нашей традиции к освоению приступают только после того, как сформировано понимание своего тела и освоены базовые асаны. Важно помнить, что в грудине, помимо лёгких, находится сердце, в верхних отделах позвоночника – спинной мозг.
Любая практика Пранаямы начинается с выстраивания положения тела.
Положения тела для выполнения:
- Лёжа;
- Сидя;
- Лёжа на опорах вниз животом;
- В различных асанах.
Пранаяма, которую практикуют с целью оздоровления, это комплекс упражнений для:
- Воссоздания анатомически возможного пространства в грудной полости;
- Освобождения внутреннего содержимого грудины от зажимов и напряжений;
- Раскрытия всех отделов легких;
- Освобождение лёгких от остаточного объёма воздуха;
- Увеличение качества газообмена в лёгких.
Рассмотрим геометрию и состояние тела для практики Пранаямы сидя:
- Плоскости тазового дна и диафрагмы параллельны поверхности пола и друг другу;
- Верхняя часть крестца, которая участвует в крестцово-подвздошных суставах, и поясница находятся в одной плоскости, перпендикулярной полу;
- Грудной отдел позвоночника либо выпрямлен, либо удлинён в прогибе;
- Живот расслаблен;
- Плечевые суставы отведены назад, лопатки опущены вниз по спине;
- Ключицы располагаются на линии, параллельной полу;
- Линия «яремная впадина – 7-й шейный позвонок» стремится к параллели с полом;
- Линия «макушка – копчик» перпендикулярна полу;
- Челюсти разжаты, виски мягкие, шея расслаблена, затылок удлинён.
Всё, что вы прочитали выше, поверьте, не занудство. Подобные навыки дают возможности освоить техники влияния на газообмен с действительно оздоровительным эффектом пожизненно!
Рассмотрим несколько фотографий положения тела «сидя».
Фото 1 и 3. ПРАВИЛЬНОЕ положение, вид сбоку.
Низ спины почти перпендикулярен полу, грудина в корректном прогибе назад (на фото грудина как бы откинута назад, но если провести рукой по грудным позвонкам, то вы пройдётесь по прогибу).
Плечи отведены назад, лопатки опущены вниз по спине (это видно по плечевой кости, верхняя часть которой отведена назад, дальше локтя). Ось «крестец – макушка головы» вертикальна.
Фото 2. ПРАВИЛЬНОЕ положение, вид спереди.
Спина симметрична, ключицы на одной линии, параллельной полу.
Фото 4 и 5. Поясница с крестцом на одной линии, но нижние ребра вытолкнуты вперед. Как следствие – задний край диафрагмы сжат, передний перетянут. Отправить грудину в прогиб невозможно. Зажатая диафрагма не может выполнять полноценных движений.
Подбородок при таком расположении взлетает вверх. Как следствие, укорачивается и сжимается шея (инсульт, ты где?), растягивается и напрягается горло (привет щитовидке).
Фото 6 и 7.
Спина смотрится ровной, но купол грудной клетки опущен вниз. При таком положении задний край диафрагмы перетянут, передний сжат. Это самая распространённая ошибка!
Визуально человек сидит прямо, но рёбра лежат на диафрагме, сдавливая её. При вдохе возможно только выталкивание живота вперёд, движения внутри грудины нет.
Задний край диафрагмы перетянут. Как следствие, мышцы спины в этой области хронически напряжены.
Подбородок вверху, горло растянуто и напряжено, шея запрокинута, затылок укорочен и сжат.
Положения спины с фото 4-7 обычно называются нарушениями осанки и устраняются практикой йоги, но для работы с лёгкими не годятся.
Многие люди без проблем занимают правильное положение, садясь повыше, и даже на обычный стул. Очень удобно использовать для этих целей коленный стул (специальный стул, где сидящий опирается на голени). Он не исправит осанку, но позволит сидеть корректно.