Диафрагма: дыхание, спорт, здоровье!

Сергей Орлов
Калининград, Россия

Не хочу заниматься профанацией, но попытаюсь просто рассказать о сложном. Итак, что такое дыхание? Дыхание это основа существования любой биологической системы. В основе природы дыхания лежат физико-химические процессы, связанные с окислением и восстановлением. Что интересно, о важности дыхания в нашей жизни свидетельствуют многие родственные слова с совершенно разным смыслом, но логически привязанные к термину и смыслу слова «дыхание». Когда мы говорим: «духовность, дух, духовный, душевный, душа», то не всегда вспоминаем, что в основе значения этих слов лежит понятие дыхания. Рождение человека начинается с первого вдоха. и именно это означает начало развития земной жизни человека, тогда как сердцебиение плода уже можно выслушать и увидеть на УЗИ у 6-недельного плода.

В жизни спортсмена, как и обычного человека, ведущего здоровый образ жизни, правильно организованная техника дыхания позволяет достигать оптимальных результатов. Во многих системах восточных единоборств, да и вообще в системах, связанных с физической активностью, техника дыхания представлена как отдельная группа практик и порой тесно связана с медитацией.

Органы дыхания представлены различными структурами, каждая из которых выполняет свою уникальную функцию. Начнём с начала. Вдыхаемый воздух проходит через носовую полость, где очищается и увлажняется, затем поступает в гортань и трахею, после чего разделяется на два бронха, ведущих к лёгким. В лёгких происходит обмен газов: кислород из воздуха попадает в кровь, а углекислый газ выводится из организма. Этот процесс обеспечивает все клетки организма необходимыми веществами для их нормального функционирования, осуществляя тканевой газообмен. Процесс поступления воздуха в лёгкие связан с работой целой системы дыхательных мышц, важнейшей из которой является диафрагмальная. Сокращение диафрагмы приводит к расширению грудной клетки, созданию мощного отрицательного давления в плевральной полости, наполнению альвеол легких воздухом.

Диафрагмальная мышца — это основная дыхательная мышца, разделяющая грудную полость и брюшную полость. Она имеет форму купола, который при сокращении опускается, увеличивая объём грудной клетки, создаёт отрицательное давление и способствует вдоху. Диафрагмальная мышца относится к поперечнополосатой произвольной мускулатуре, имеет собственную иннервацию (связь органов и тканей с центральной нервной системой при помощи нервов, и здесь без них никуда!) и кровоснабжение. Иннервируется она двумя диафрагмальными нервами из сегментов спинного мозга С3-С4, а кровоснабжение осуществляется диафрагмальными артериями и венами из сегментарной артериальной и венозной систем.

Выделяют мышечную и сухожильную части диафрагмы. В мышечной части выделяют реберно-грудинный и поясничный отделы.

Посредством связок и сплетающихся мышечных волокон она крепится к грудине, рёберной дуге и поясничному отделу позвоночника на уровне 1–3 поясничных позвонков, где мышечные волокна диафрагмы плотно прилегают и вплетаются в волокна подвздошно-поясничной мышцы, работа которой всегда тесно координируется с описываемой мышцей. Положение диафрагмы в пространстве тесно связано с осанкой (замечали сгорбившихся и от того почти с трудом дышащих пожилых людей?) и степенью развитости и выносливостью группы мышц, выпрямляющих позвоночный столб. Сухожильный центр это центральная, наиболее прочная часть диафрагмы, состоящая из плотной соединительной ткани. Сухожильный центр находится в центре диафрагмы и не содержит мышечных волокон.

Анатомическое значение диафрагмы огромно. Помимо основной функции — дыхательного насоса, важна её роль в кровообращении, где она выполняет роль венозного и лимфатического насоса. Кроме этого, она участвует в регуляции работы органов брюшной полости и забрюшинного пространства, малого таза (особенно при родах). Через диафрагму следуют важнейшие коммуникативные пути: аорта, нижняя полая вена, пищевод, грудной лимфатический проток, симпатический ствол и блуждающий нерв, и это ещё не всё. Диафрагма имеет несколько важных анатомических отверстий, через которые могут возникать диафрагмальные грыжи: это аортальное отверстие, отверстие нижней полой вены, пищеводное отверстие. Диафрагмальные грыжи не всегда легко диагностировать, и некоторые из них требуют оперативного лечения.

Дыхание, жизнь и спорт тесно связаны между собой. Правильная техника дыхания является важнейшим элементом тренировочного процесса, позволяя спортсменам (то есть, тем, кто добровольно живёт в экстремальном режиме) достигать максимальных результатов. Спортивное дыхание направлено на оптимизацию доставки кислорода в мышцы, улучшение выносливости и скорости восстановления после интенсивных нагрузок.

К сожалению, в своей практике я часто сталкиваюсь с недооценкой важности правильного дыхания как у спортсменов, так и среди обычных людей. Многие не понимают важности носового дыхания, особенно в детском и юношеском возрасте. Спортивные травмы в карате, боксе или в других единоборствах, приводящие к деформации носовых костей и нарушению нормального носового дыхания в «нежном» возрасте, могут в дальнейшем быть причиной серьёзного нарушения здоровья увзрослых. Доказано, что нормальное носовое дыхание регулирует движение ликвора в полостях черепа и влияет на кровообращение головного мозга, а, следовательно, и на развитие интеллекта, приобретение навыков.

Дыхательные техники, применяемые для модификации и адаптации дыхания при спортивных нагрузках или для медитации, основаны на коррекции тканевого дыхания через газообмен и влияния на основные буферные системы крови. Это проявляется в изменении концентрации кислорода и углекислого газа в крови, изменения PH крови, изменениям электролитного состава. Считается, что лёгкая гиперкапния (увеличение содержания углекислого газа в крови) является фактором, повышающим выносливость спортсмена. Этого можно достичь, применяя специальные техники дыхания.

Правила дыхания спортсмена:

• Дыхание должно быть преимущественно носовым;
• Дыхание должно быть полноценным, с участием диафрагмы;
• Дыхание должно быть ритмичным;
• В тренировочном зале должен быть всегда свежий воздух. При использовании систем кондиционирования необходимо проводить их регулярное техническое обслуживание.

Существует несколько типов дыхания, каждый из которых используется для разных целей — таких, как расслабление, повышение энергии или улучшение физической формы. Это верхнее, среднее и нижние типы дыхания. Нужно отметить, что выделение отдельных типов дыхания по этажам — верхнее, среднее и нижнее, весьма условно, поскольку в акте дыхания всегда принимает участие весь легочный объём, но процентное участие различных лёгочных долей разное.

Диафрагмальное дыхание (нижнее, брюшное или дыхание животом). Дыхание, осуществляемое преимущественно диафрагмой. При этом воздух при вдохе поступает в нижние отделы лёгких, которые при поверхностном дыхании обычно слабо вентилируются. Эта дыхательная техника помогает расслабиться, снять стресс, провентилировать все лёгочные сегменты, активирует парасимпатическую систему, снижает артериальное давление (если повышено).

Грудное дыхание (среднее) — вентилируются преимущественно верхние сегменты лёгких за счёт дыхательных мышц грудной клетки. Относится к поверхностным типам дыхания и к наиболее распространённому дыханию в повседневной жизни человека.

Ключичное дыхание (верхнее дыхание). При этом типе воздух поступает преимущественно в верхнюю часть грудной клетки, что визуально подтверждается поднятием ключиц. Относится к поверхностным типам дыхания, где вентилируются преимущественно верхние доли лёгких. Чаще всего встречается при стрессе у малотренированных людей. Отличается малоэффективной оксигенизацией крови.

Полное дыхание — сочетание диафрагмального, грудного и ключичного дыхания. Глубокий вдох начинается с живота, затем расширяется грудная клетка и, наконец, верхняя часть лёгких. Этот тип дыхания помогает максимально насыщать тело кислородом и способствует расслаблению мышц, снятию психологического напряжения, снижению системного артериального давления. Рекомендовано проводить полное дыхание после тренировок или во время психологического стресса. Продолжительность — несколько минут.

Обратное дыхание. Дыхание, когда на вдохе диафрагма поднимается и создаётся избыточное внутригрудное давление.

Правила проведения дыхательных упражнений

Дыхательную гимнастику проводят при нормальном самочувствии и хорошем психологическом настрое. При этом температура тела не должна превышать 37,3С0, пульс не более 90 ударов в минуту, артериальное давление не выше 150/90.

Контроль нагрузки

Перед выполнением упражнений измеряем пульс, артериальное давление, желательно измерить сатурацию крови. Критерием прекращения дыхательных упражнения является ухудшение самочувствия, головокружение, тошнота, учащение пульса свыше 120 ударов в минуту, резкое повышение или понижение артериального давления, снижение сатурации крови менее 95%.

Некоторые варианты лечебно–оздоровительных дыхательных практик

Ритмичное дыхание. Вдох и выдох происходят с определённым ритмом — например, 4 секунды вдох, 4 секунды выдох. Продолжительность 1–2 минуты. Способствует балансировке симпатической и парасимпатической нервной системы (Инь и Янь с точки зрения Даосизма).

Дыхание через одну ноздрю (Нади Шодхана в практике хатха йога). Данная практика используется для очищения и балансировки энергетических потоков праны в теле человека. Выполняется таким образом, что одна ноздря зажимается пальцем, а через другую делается вдох и выдох. Затем меняются ноздри.

Дыхание «4–7–8». Это техника для расслабления и снятия стресса, разработанная доктором Эндрю Вейлом, способствует быстрому насыщению крови кислородом. Вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд и выдох через рот на 8 секунд. Помогает успокоиться и снизить уровень тревожности. Доктор Вейл применяет данный метод для борьбы с бессонницей и описывает технику так: «Сядьте ровно, положив руки на колени. Взгляд расслабьте, не фокусируйтесь. Можно полностью закрыть глаза. Главное — сосредоточиться на своём дыхании: вдох нужно делать через нос, выдох — через рот. При выдохе кончиком языка следует касаться бугорка верхнего нёба возле верхних зубов. Выполнение техники начинается с глубокого выдоха через рот. Затем нужно спокойно вдохнуть через нос на четыре счёта и задержать дыхание, считая до семи. После этого необходимо на восемь счётов выдохнуть через рот. Все это вместе считается «одним вдохом» из серии 4–7–8, который может действовать как естественный транквилизатор для нервной системы. В самом начале повторять цикл 4–7–8 можно примерно 10 раз, потом увеличьте количество подходов до 25–30. Делать дыхательные упражнения можно как перед отходом ко сну, лёжа, так и в дневное время, сидя или стоя, если вам нужно срочно снять стресс».

Капалабхати (дыхание «света» в практике хатха йога). Активное дыхание, при котором делается быстрый и резкий выдох через нос с активным сокращением живота, а вдох происходит автоматически. Эта практика стимулирует циркуляцию праны и очищение организма.

Бхастрика (дыхание «кузнеца» в практике хатха йога). Дыхательная практика, применяющая интенсивные вдохи и выдохи при «полном дыхании», при которых живот активно двигается. Это упражнение помогает улучшить кровообращение, повысить уровень энергии и укрепить дыхательную систему.

Дыхание по методу Стрельниковой — метод дыхательной гимнастики, разработанный российским врачом и педагогом Александрой Стрельниковой. Автор считала, что регулярное и систематическое применение данного метола укрепляет иммунную систему, улучшает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повышает уровень защиты от стресса. Метод был изначально предназначен для восстановления дыхания у людей с заболеваниями органов дыхания, но со временем стал популярным и как способ общего оздоровления, улучшения физической формы, психоэмоционального состояния. Основное внимание в методике уделяется правильному вдоху, а не выдоху, что отличает её от многих других дыхательных практик. Основные постулаты этого авторского метода дыхания:

• Дыхание происходит короткими и резкими вдохами через нос. Вдохи должны быть интенсивными и быстрыми, что способствует активации дыхательных путей и улучшению вентиляции лёгких.
• Выдох не контролируется и происходит естественно, без усилий, через рот. Это позволяет расслабиться после интенсивного вдоха.
• Методика сопровождается простыми движениями — такими, как наклоны, повороты, растяжки и другие упражнения, что помогает синхронизировать дыхание с физической активностью.
• Поддерживается определённый ритм дыхания, который создаёт дополнительную нагрузку на дыхательную систему, тренируя её и увеличивая объём легких.
• Дыхательная гимнастика включает в себя не только дыхательные упражнения, но и общие физические упражнения, направленные на укрепление мышц, улучшение гибкости и общего самочувствия.

Дыхание по методу Бутейко. Константин Павлович Бутейко разработал авторский метод дыхательной гимнастики, предполагая, что в основе многих болезней лежит причина «отравление дыханием», накопление неправильных пропорций кислорода, углекислого газа, что в свою очередь запускает многие воспалительные процессы в тканях. Главный принцип метода — «меньше дышать».

Основная гимнастика автора: вдох — 2 секунды, выдох — 4 секунды, задержка дыхания — 4 секунды. Дыхание должно быть тихим и спокойным. После выполнения упражнений может возникнуть чувство нехватки кислорода, но это нормальное явление для этой практики. Метод позволяет насытить все ткани адекватным количеством кислорода, снизив потребности в нём, устранить явления гипервентиляции.

Задержка дыхания на выдохе (по рекомендации академика Николая Амосова). Выполняется в спокойной обстановке, при полном хладнокровии. Улучшает переносимость гипоксии, повышает выносливость дыхательной системы, снижает артериальное давление, снимает стресс.

Техника выполнения. Спокойный полный вдох через нос. Медленный выдох, максимально освобождая лёгкие. После полного выдоха — задержка дыхания с отметкой времени задержки. После появления дискомфорта сделайте вдох. После паузы в одну минуту упражнение следует повторить. Новичкам достаточно 15–25 секунд задержки, тренированный человек может задержать дыхание от 45 секунд до полутора минут и более.

Халотропное дыхание. Сразу замечу, что данная дыхательная практика относится к вариантам психотехник и не может быть мною рекомендована в качестве оздоровительной процедуры. Данная техника разработана психотерапевтами Станиславом и Кристиной Гроф как альтернатива применения специализированных препаратов для достижения психотропного эффекта. Психотропный эффект погружения в бессознательное достигается за счёт гиперкапнии и гипоксии, что сопровождается деперсонализацией, галлюцинациями и погружением в транс с целью самопознания и исцеления от психотравм.

Основные принципы данной практики: дыхание глубокое и интенсивное, музыкальное сопровождение, процесс самопознания, контролируемая среда и поддержка. Данная практика применима только при поддержке опытного психотерапевта и имеет строгие психотерапевтические показания.

Дыхание — это основа и символ жизни на Земле. Дыхательные практики, которых многие множества, могут быть полезными в зависимости от ваших потребностей: для расслабления, для концентрации, для увеличения энергии или для физического улучшения здоровья. Если же говорить о технике боевых искусств, то ни одно сильное движение, будь то защита или атака, невозможно без правильно поставленного дыхания.

P.S.

Уже после написания этой статьи я понял, что необходимо небольшое пояснение, которое поможет более полно понять её смысл.

В основе биологических процессов лежит дыхание, основой которого является тканевое или клеточное дыхание. Это сложное биохимическое и физиологическое понятие, которое включает в себя многие каскадные биохимические процессы. Они сводятся к окислению сложных веществ до простых, при этом выделяется энергия, необходимая для существования биологической системы. Основным источником энергии является углеводы, а именно гликоген. Депо гликогена является печень и мышечная ткань.

Основными механизмами тканевого дыхания являются:

1. Гликолиз — распад глюкозы в цитоплазме клетки с образованием пирувата и небольшой порции АТФ.
2. Цикл Кребса — происходит в митохондриях, где пируват окисляется до углекислого газа и воды, сопровождаясь выделением энергии.
3. Окислительное фосфорилирование — завершающий этап, на котором образуется основная часть молекул АТФ.

Поясню: АТФ — макроэргическое вещество, как хранитель энергии накапливается в рибосомах и расходуется при выполнении работы мышцами; рибосомы — это клеточные органеллы, отвечающие за синтез белка. Белки, в свою очередь, необходимы для восстановления и роста мышечных тканей, что особенно важно для спортсменов.

Зачем же мы тренируемся? А вот зачем — при интенсивных тренировках происходит разрушение мышечных волокон, а рибосомы способствуют синтезу новых белков, обеспечивая адаптацию организма к нагрузкам. Накопление энергии в рибосомах в виде молекул АТФ является важным фактором и влияет на спортивные результаты, поскольку спорт требует больших энергетических затрат. При аэробных нагрузках (бег на длинные дистанции, плавание, велоспорт) гликоген используется более экономно, так как организм преимущественно получает энергию за счёт тканевого дыхания. В анаэробных условиях (спринт, тяжёлая атлетика) глюкоза расщепляется быстрее, но с меньшей выработкой АТФ, а её недостаток может привести к утомлению и снижению производительности.

Надеюсь, что не запутал вас, уважаемые читатели, а в чём-то даже помог. Здоровья вам, и жизненной энергии!