Практически любой человек, серьёзно занимающийся спортом, а тем более боевыми искусствами, получал различные травмы.
Тема реабилитации крайне обширна и затрагивает различные области, но сегодня мы попробуем поговорить про общие принципы восстановления, и более детально обратимся к так называемым хроническим травмам, то есть, к тем «привычным» местам, которые повреждаются в первую очередь, а порой и ограничивают ту или иную группу движений. Для кого-то это может быть рука, которая резко болит при отведении, у кого-то колено, начинающее давать о себе знать через 20 минут любой активности, а кто-то и вовсе не может больше совершать интенсивные тренировки по причине болезненных ощущений в спине.
Несмотря на сложность и многообразие темы, у многих травм есть схожие стадии, через которые проходит человек в процессе восстановления, а также характерные изменения, с которых мы и начнём.
Повреждение
Получить повреждения могут только как мышечные ткани, так и более глубокие структуры — связки или кости.
Воспаление
Любое повреждение тканей приводит к воспалительному процессу. Это сопровождается болевыми реакциями и ограничением использования повреждённого участка в движениях в острой фазе.
Мышечный спазм
Локальное воспаление и дополнительная нагрузка на мышцы при повреждении связочного аппарата неизбежно приводит к длительным макро- и микроспазмам отдельных мышечных волокон, что является предпосылкой для дальнейшего укорочения мышцы.
Спайки
При хроническом воспалении, по прошествии некоторого количества времени, начинают образовываться соединительнотканные тяжи малоэластической консистенции, что приводит к снижению мышечной силы и закреплению укорочения мышцы, тем самым снижается амплитуда возможных движений.
Нарушение нервно-мышечной передачи
Изменения носят как локальный характер, приводящим к нарушению двигательной функции (сокращения мышц), и чувствительной функции (парестезии, болевые ощущения и т.д.), так и центральный характер, когда психика старается выполнять движения без использования повреждённого участка, тем самым «выключая» его из работы.
Закрепление анатомического и функционального дефекта
Все вышеуказанные процессы приводят к тому, что травмированный участок не может больше функционировать в нормальном формате и прежние движения становятся либо полностью недоступны, либо не могут выполняться в прежнем объёме.
Цель любого восстановительного лечения заключается в возвращении поражённого участка в нормальный цикл работы.
Существуют моменты, когда движения должны быть ограничены или вообще исключены, но время полной иммобилизации (обездвиживания) должно быть максимально коротким, а начало реабилитации и постепенного возвращения к нагрузкам максимально быстрым.
У каждого человека в теле «вшита» система, которая позволяет чувствовать, что правильно и что неправильно, и это свойство очень удобно использовать при работе с телом.
При серьёзных травмах (разрыв связок, переломы костей и т.д.) срок иммобилизации устанавливает врач, исходя из специфики и места повреждения. Но по прошествии этого срока ваше внимание должно быть направлено в сторону разрабатывания, «включения» поражённого участка.
- Начинать реабилитацию следует с аккуратной растяжки места травмы, поверхностного массажа. Цель данных упражнений заключается в устранении мышечного спазма, усилении местного кровообращения, поскольку после иммобилизации оно ослаблено. Ограничителем является острая боль, которая служит сигналом о прекращении упражнения.
- При реабилитации травм приоритет отдаётся направленным, а не общим упражнениям. То есть после травмы правого коленного сустава упражнения должны быть направлены именно на правый коленный сустав, а не на обе ноги в целом (например, бег или приседания) — общие упражнения являются последней стадией восстановления, когда все локальные изменения исправлены и внимание уделяется синхронной и равномерной работе. То есть, снимать нагрузку с травмированного участка путём использования других мышц – неправильно.
- Упражнения следует выполнять для каждого элемента, окружающего место травмы. Например, при травме колена поочерёдно тренируются сгибатели и разгибатели, находящиеся над и под коленом, а также все сухожильные структуры, несущие основную нагрузку.
В начале восстановительного периода особое внимание должно уделяться расслаблению и растяжке как до, так и после цикла упражнений, так как в месте травмы имеется тенденция к гипертензии.
Целью этого этапа реабилитации является возвращение полного объёма движений!
Попытка усилить мышечный каркас за счёт увеличения нагрузки без восстановления полного объёма движений приведёт к сохранению дефекта и хронизации травмы.
Правильно: лёжа на коврике, постепенно достигнуть полного разгибания в коленном суставе путём медленной манипуляции (упражнение без нагрузки) и привыкания удерживать ногу в разогнутом состоянии.
Неправильно: выполнить разгибание на 120° и начать приседания.
- После восстановления полного объёма движений в медленном темпе, следует перейти к нагрузкам с минимальным весом, обращая внимание на самую слабую, болезненную или неработающую сторону. Именно нагрузка, которую может выполнить самый слабый элемент повреждённого участка, является максимальной нагрузкой в процессе восстановления.
- После того как толерантность к нагрузке начинает возрастать, следует приступить к тренировке баланса, упражнениям на нейромышечную координацию. Принцип – удержание положения на стабильной, а после нестабильной опоре. Максимальная нагрузка – вес собственного тела.
Все упражнения, описанные выше, выполняются в медленном темпе, с непременным отслеживанием реакций и ощущений организма. Выполнение резких, взрывных нагрузок полностью исключено!
- Далее следуют динамические упражнения с увеличивающимися весами. Принцип приоритета частным упражнениям остаётся. Если для выполнения упражнений с имеющимся весом организм использует другие мышцы (читинг), то вес необходимо уменьшить, для выполнения правильного повтора.
- Последний этап – сложные составные упражнения, задействующие повреждённый участок (например, бег). Внимание уделяется месту травмы: при правильно осуществлённой реабилитации нагрузка и мышечная реакция на травмированной и не травмированной ногах одинаковые. Если нагрузка на травмированную ногу не может соответствовать не травмированной ноге, следует вернуться к изолированным направленным нагрузкам.
Хронические травмы часто соответствуют зафиксированным анатомическим дефектам, когда на фоне длительного воспаления и всех характерных изменений, описанных выше, полное восстановление функции не произошло.
Не всегда на этой стадии возможно полное восстановление, но принципы реабилитации схожие.
Необходимо разрабатывать повреждённое место по алгоритму, указанному выше, растягивать и выполнять движения в полном объёме.
Особенную значимость приобретает разминка хронической травмы перед тренировкой. Например, перед занятием единоборствами хронические травмы плеча, колена и прочего следует разрабатывать непосредственно перед или в первой части самой тренировки, так как дальнейшая работа может быть сопряжена с резкими движениями.
Следует ограничить работу травмированного места, если в режиме подготовительных упражнений вы чувствуете, что скорость или нагрузка, ложащаяся на этот участок, чрезмерная.
Большинство травм, относящихся к категории хронических, возникают вследствие нарушения технологии восстановления, при пропуске или необоснованно быстром прохождении через фазы реабилитации.
Регулярность, умеренность, последовательность и внимательность к собственному организму – вот залог успешного восстановления даже сложных травм.
Тренируйтесь и будьте здоровы!
Василий Бобыльков,
Санкт-Петербург, Россия