Тамара Шипкова
Санкт-Петербург, Россия
Так в чём же разница между упражнениями хатха-йоги и ЛФК, у-шу, растяжкой, гимнастикой, стретчингом и другими направлениями подобного содержания? Для наглядности приведу варианты выполнения некоторых упражнений, которые практикуются повсеместно. Простые с виду, массово встречающиеся эти упражнения имеют впоследствии высочайшую травматичность в ключевых местах позвоночника — области крестца, поясницы и шеи. Напоминаю, сравниваю именно хатха-йогу (метод института Б.К.С Айенгара), третью из восьми ступеней йоги согласно классификации Патанджали, в которой речь идёт о работе с физическим телом. Касаюсь только самых основных целей и ключевых особенностей асан. Более подробно эффекты асан описаны в этом труде [1]. За техникой выполнения и уточнёнными со временем деталями придётся прийти на урок в центр йоги. Благо, что их можно встретить по всему миру.
Приведённые варианты коррекции предлагаются сразу на начальных уроках йоги Айенгара массового сегмента, но существуют ещё более терапевтические варианты этих же поз.
1. Наклон вперёд (название на санскрите — Уттанасана)
Часто можно встретить такой вариант наклона, как на фотографии под № 1. Что на самом деле здесь происходит? Самой верхней точкой является один из позвонков. Позвоночник в этом месте «делится» на две части: нижняя (от крестца до верхней точки) держится на крестцово-подвздошных суставах, верхняя (от верхней точки до черепа) «падает» под собственным весом вниз. При систематическом выполнении наклона таким образом спина в верхней точке «ломается»: позвонки точки кульминации смещаются внутрь спины и сжимая диски формируют грыжи. Про мышцы даже не говорю. Это то место, в котором с годами «срывается» спина. Знакомая ситуация: понаклонялся человек на огороде, сорвал спину? Как лечат? Операцией или закачиванием мышц поясницы.
В йоге такой наклон бессмыслен, так как его основная цель (если наклон разрешён) — расслабиться в естественном вывешивании, освободив внутренние органы (в первую очередь, таза) от гравитационной нагрузки. Практикуется как восстановительная поза в составе комплекса упражнений — то есть, не улучшить наклон, а использовать уже имеющуюся способность для свободного и безопасного вывешивания. И если тело недостаточно подготовлено — меняется само положение или используются вспомогательные средства.
Вариант, как на фотографии № 2, допустим, если грудина получает опору в виде бёдер.
Уттанасана в гамаке (фото № 3). Такой наклон идеален — он действительно лечит. Даже при уже имеющихся грыжах, практика этого положения создаст достаточно пространства, чтобы вообще забыть о проблемах в спине. Обратите внимание, точка кульминации переместилась в копчик. Именно он является безопасным и анатомически обусловленным началом вывешивания. В перевернутом положении он и выглядит как крючок, за который можно подвесить позвоночник на вешалку.
На фотографиях один и тот же человек, у которого нет полноценного наклона — он честно изобразил всё, что мог. И какой прямой может быть спина при правильно подобранном варианте исполнения!
Сам наклон выполняется так: первое движение — наклон таза к передним бедрам на возможный угол, второе — при помощи бедренных костей, как рычагов, седалищные кости двигают друг от друга, чтобы освободить нижнюю часть крестца (та часть, что не состоит в крестцово-подвздошном суставе). Это движение и освобождает копчик, который в наклоне взлетает вверх, обеспечивая дополнительный кивок таза к передним бёдрам. Лечебное действие: все органы малого таза, оказавшись в перевернутом положении, под действием силы тяжести уходят от тазового дна. Происходит мгновенное расслабление его содержимого и восстанавливается кровоток — это если вкратце. Чтобы добраться до оздоровительных эффектов этой позы работают с тазобедренными и крестцово-подвздошными суставами, мышцами, перекрывающими эти суставы, и поверхностью тазового дна.
Исходя из вышесказанного возникает закономерный вопрос: чего же на практике можно достигнуть, выполняя наклон как на первой фотографии? Думается, что ответ вполне очевиден.
2. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Обычно делают так, стремясь поставить стопы на пол полностью (фото № 4). Точка кульминации в таком варианте исполнения — область соединения поясницы с крестцом (L5-S1), место с очень высоким показателем болезненных смещений и грыж.
Вспоминаем цель этой позы — вытянуть в плоскость весь корпус от копчика до черепа между четырьмя точками опоры как тент (тренажер «правило» от Зуева [2] дает похожий эффект). Для этой асаны есть правило: если угол наклона таза к бёдрам больше 90 градусов, поза выполняется либо с согнутыми ногами, либо с опорой под пятками. Если есть грыжи в области L5-S1, то терапевтические варианты.
А вот в этом варианте (фото № 5) расправляется в плоскость сочленение между крестцом и тазом.
Сама Адхо Мукха Шванасана только вытягивает спину, а восстанавливает пространство в этой области комплекс асан для крестцово-подвздошных суставов и органов малого таза. Напряжения и боль в области L5-S1 снимаются с одного-двух уроков йоги, даже при грыже дисков в этом суставе более 10 мм. Кстати, весь тайцзи-цюань построен на способности управлять этой областью и успешно обучает этому!
В этой позе привела в пример только наиболее травмируемое место, сама же асана многозадачна.
3. Берёзка (Сарвангасана)
Если человек выполняет позу именно так, как на фотографии № 6, то горло и щитовидка напряжены, кровоток в голове нарушен (что хорошр видно по лицу), нет вытяжения вверх. Попробуйте поговорить, стоя в этом положении — сразу всё поймёте.
А теперь посмотрите на седьмую фотографию — нужно ли объяснять разницу? Поговорите в этом положении — звук естественен и протекает свободно. За счёт опоры под плечами затылок вытягивается без вдавливания внутрь седьмого шейного позвонка, расправляется шейный сверхлордоз.
У многих из нас из-за особенностей акушерской школы двадцатого века есть залом в шее между четвёртым и пятым позвонками. С возрастом формируется гиперформа, которая приводит к онемениям рук и другим неприятностям в области шеи и головы. Эта поза и её вариации единственная, которая успешно справляется с этими нарушением. Поза считается «королевой всех асан»!
Ремень на локтях используется как опора для движения ключицами в стороны, которое позволяет расшириться верхней трети грудной полости. Верхушки лёгких расправляются, увеличивая жизненную ёмкость легких — ЖЕЛ. Горло и щитовидка получают полноценный кровоток.
Особо важна в этой асане способность тянуть ноги вверх, поднимая таз от поясницы. Работа мышц ног поднимает артериальный кровоток, который проливает венозную и лимфатическую систему тела самотёком, без сердечного усилия. И это только самые значимые эффекты, там целый список.
Возможно повторюсь, но цель хатха-йоги — увеличить объём способностей физического тела. Это работа внутри тела. А вот как и куда человек направит свои способности — тут уж вопросы к самой жизни. Средства — собственное анатомическое тело и его сознание, опыт других практикующих.
Метод института Б.К.С. Айенгара, в котором почти столетие этот опыт собирается, как раз и позволяет добраться до внутренних структур тела и успешно изменять его двигательные привычки. Действует через восстановление и приближение к анатомическим основам внутренних пространств организма — полостей, сосудов и суставов.
Сам процесс преподавания ведётся в формате массовой физической культуры с объяснениями причин и закономерностей. Риторика — понятные и используемые в обычной жизни глаголы, а не анатомические термины. Названия асан на санскрите даются как дань традиции йоги, для поддержания международного стандарта понятий терминов, а также успешного запоминания телом нового варианта привычных движений. Преподаватель не повторяет текст из книги о пользе асаны — он лично продемонстрирует движение, объяснит, как сделать и зачем, приведёт примеры ошибок и покажет, что необходимо сделать, дабы их исправить. Также советуем выбирать для занятий слегка обтягивающую и однотонную одежду. Она помогает самому ученику получить обратную связь от учителя в каждой позе.
Возвращаясь же к теме статьи полагаю, что на приведённых примерах каждый увидел разницу и теперь вполне легко определит, если на уроке действительно речь идёт о практике хатха-йоги или всё же это нечто другое, хотя и под её названием. ЛФК близка по своей сути, но из-за ограниченной доступности, узконаправленности, отставания в массовости и детальности лет на сто условно сопоставима. Йога по методу Б.К.С.Айенгара имеет сеть центров по всей стране, доступна любому желающему, да ещё и в любом возрасте. Практикуйте грамотно — сейчас йога доступна!
***
1. Айенгар, Б.К.С. Прояснение Йоги. (Йога Дипика): Пер. с англ. / М.: МЕДСИ XXI, 1993 (перевод с издания 1965 года).
2. Зуев Е. И. Волшебная сила растяжки. Москва: Советский спорт, 1990 г. – 64 страницы, иллюстрации.
