Сергей Орлов
Калининград, Россия
Традиции восточных боевых искусств изначально соединяли физическое, дыхательное и психическое развитие человека. Одним из ключевых, но редко осознаваемых элементов этой системы является мочеполовая диафрагма таза — группа мышц, обеспечивающая поддержку внутренних органов, контроль дыхания, силу удара и энергию жизненного центра. Современная спортивная физиология расширяет это понятие и говорит о внутреннем корсете — комплексе из диафрагмы, поперечной мышцы живота, многораздельных мышц позвоночника и тазового дна. Для мастеров восточных искусств это давно известно как «хара» или «тандэн» — центр внутренней энергии. Для удобства и избежания путаницы я буду называть эту область в данной статье «хара».
В восточных единоборствах хара не просто центр тела — это центр жизни. Именно здесь рождается сила удара, устойчивость, дыхание и дух победы. В японской традиции говорят: «Когда ты двигаешься из Хара — ты движешься из своей сути».
Хара расположена в нижней части живота, в области между пупком и лоном. В анатомическом смысле это зона, где сходятся туловище и нижние конечности и находится центр массы и равновесия, где интегрируются диафрагма, мышцы тазового дна и поясничный отдел позвоночника. Здесь сконцентрированы могучие артериальные и венозные магистрали, центры вегетативной нервной системы, лимфатические коллекторы и огромная чувствительная иннервация. Здесь пересекаются пути дыхания, движения и внутренней энергии, объединяя физическое и психическое равновесие. Основой этой области является сочленение таза и крестца, где образуются многочисленные связки и суставы, связывающие всё в единый биомеханический узел, и формируется мышечная основа для хара — мочеполовая диафрагма. Она представлена слоем мышц, фасций и связок, натянутых между лобковыми и седалищными костями. У мужчин она поддерживает мочевой пузырь, предстательную железу и мочеиспускательный канал, у женщин — мочевой пузырь, влагалище и матку. Основные мышцы: луковично-губчатая и седалищно-пещеристая отвечают за кровоток и эрекцию у мужчин, вагинальный тонус у женщин; внешний сфинктер мочеиспускательного канала контролирует мочеиспускание; глубокие поперечные мышцы промежности формируют мышечное дно таза.
Эти структуры работают синхронно с диафрагмой грудной клетки и подвздошно-поясничной мышцей (об этом мы писали в выпуске № 36 нашего журнала). На вдохе таз расслабляется и опускается, на выдохе — поднимается и активируется, создавая естественную помпу для кровообращения малого таза. Таким образом область хара представляет естественную «пружину» и одновременно физиологический клапан давления. При вдохе диафрагма мягко опускается, при выдохе — сокращается, помогая стабилизировать поясницу и брюшную полость.Через область хара тело сохраняет баланс между дыханием, силой и равновесием.
Современная медицина всё чаще подтверждает древние знания Востока: сила центра тела хара напрямую связана с состоянием внутренних органов брюшной полости, органов малого таза. Ослабление мышц этой зоны приводит к целому ряду проблем — от хронических болей в спине до нарушений функций мочеполовой системы. У мужчин это может проявляться как застой в предстательной железе и риском развития аденомы простаты, у женщин — как пролапс тазовых органов, недержанием мочи и снижением качества интимной жизни.
Для тренеров, инструкторов и спортсменов важно понимать, что, если тазовая диафрагма ослаблена, внутренний корсет «проседает»: снижается устойчивость стойки и сила удара, появляется хроническое напряжение поясницы, нарушается дыхание и контроль удара.
Здесь хочется коротко описать деликатную тему, связанную с простатой, поскольку это может быть актуальным для любого мужчины после 40 лет, и особенно для атлетов в контактных видах спорта. Аденома простаты (доброкачественная гиперплазия предстательной железы, ДГПЖ) — это разрастание тканей простаты, которое очень часто встречается у мужчин особенно после 40 лет. Для бойцов единоборств это не просто медицинский термин, а потенциальный «нокдаун» в выносливости и качестве жизни.
ниже увеличенная часть изображения в области простаты
Давайте разберём анатомию, причины, симптомы, риски и профилактику с учётом специфики тренировок. Простата — небольшая железа (размером с грецкий орех) у мужчин, расположенная под мочевым пузырем и окружающая уретру. Она вырабатывает секрет (жидкость, выделяемая клетками и содержащая биологически активные вещества) для спермы, но с возрастом или под влиянием внешних факторов (стресс, гормоны, компрессия) клетки начинают разрастаться. Это не злокачественная опухоль (рак), но процесс сужает уретру, затрудняя мочеиспускание. У атлетов единоборств риск может увеличиваться из-за микротравм таза, гормонального стресса, застоя крови и слабости тазовой диафрагмы. Обычно эта проблема (ДГПЖ) развивается постепенно, маскируясь под «усталость». Ключевые признаки: затруднённое мочеиспускание (тонкая струя, чувство неполного опорожнения мочевого пузыря), частые позывы к мочеиспусканию (особенно ночью), боль или дискомфорт в промежности или нижней части живота, мешающий тренировкам.
Для атлетов это может быть критичным: снижение выносливости, ослабление ударов руками и ногами, и риск инфекций подрывают подготовку спортсменов. Исследования показывают, что у мужчин старше 40 лет в контактных видах спорта риск ДГПЖ возрастает на 10-20 процентов из-за хронического давления на таз. Без профилактики ДГПЖ может перейти в осложнения: к задержке мочи, развитию мочекаменной болезнь, и даже привести к хирургическому вмешательству.
Необходимо отметить, что у женщин ослабление тазового дна может приводить к опущению матки, мочевого пузыря, недержанию мочи и снижению качества жизни. Роды, гиподинамия, хронический кашель, избыточный вес и чрезмерные силовые нагрузки — всё это основные факторы риска.
В то же время доказано, что регулярные тренировки, направленные на укрепление и управление хара, активизируют кровообращение, усиливают мышцы таза и позвоночника, восстанавливают тонус и баланс между телом и духом. Таким образом, древние боевые искусства становятся не только школой силы и самоконтроля, но и естественной профилактикой возрастных заболеваний малого таза, возвращающей энергию, уверенность и здоровье.
Физиологическое обоснование тренировок для укрепления мышц тазового дна (область хара): укрепление тазового дна улучшает венозный и лимфатический отток, артериальный приток в малом тазу; синхронизация дыхания и сокращений мышц промежности повышает трофику и иннервацию тканей малого таза; регулярные упражнения снижают риск воспаления и доброкачественной гиперплазии простаты.
Занятия и практики для хара в боевых искусствах (карате) и в восточных оздоровительных системах
Базовая стойка «киба-дати» («кибо-дачи», или «стойка всадника»)
Техника выполнения:
- Ноги шире плеч, стопы параллельны;
- Колени согнуты и направлены наружу;
- Спина прямая, макушка тянется вверх;
- Вдох — живот наполняется, таз слегка подаётся вперёд. Выдох — мышцы тазового дна подтягиваются вверх, живот втягивается.
- Сохраняйте стойку 1–2 минуты, постепенно увеличивая время до 5 минут.
Физиологический эффект от выполнения этого упражнения: укрепляются мышцы таза, промежности и бёдер; активизируется кровоток в области простаты и органов малого таза; формируется правильное дыхание с участием диафрагмы.
Дыхание «хара но кокю» (дыхание животом)
Техника выполнения (выполняется в положении сидя или стоя):
- Положите ладони ниже пупка (центр хара);
- Медленно вдохните носом, направляя воздух в низ живота;
- На выдохе плавно подтяните мышцы промежности, как при удержании мочи;
- Повторяйте 10–15 циклов.
Физиологический эффект: улучшает трофику тазовых органов; снижает застой крови в венозном сплетении простаты и матки; восстанавливает вегетативный баланс.
Кегель в движении — «удар из хара»
Техника выполнения:
- Встаньте в стойку дзэнкуцу-дати (одна нога впереди);
- На вдохе расслабьте таз;
- На выдохе выполняйте удар «цуки» или фронтальный удар ногой «маэ-гери», одновременно сокращая мышцы промежности;
- Повторите 10–20 раз в каждой стойке.
Совет: используйте следующий ритм дыхания: ичи — вдох, ни — выдох и сокращение. Так создаётся мощный энергетический и физический импульс из центра хара.
У-шу: «стойка журавля» (ду ли бу)
Выполняется стоя на одной ноге, другая согнута, дыхание глубокое, мышцы промежности активны. Упражнение тренирует баланс, внутренний контроль и мышечный тонус тазового дна.
Цигун: «золотой шар»
Выполняется стоя, руки перед животом, как будто удерживаете шар энергии. Эффект: активация области даньтянь (аналог хара), концентрация и мягкое внутреннее напряжение внизу живота.
Йога: поза «мула бандха» (корневой замок)
Техника выполнения:
- В сидячем положении медленно втягивайте мышцы промежности;
- Удерживайте их 5–10 секунд, затем расслабляйте;
- Выполняйте 10 повторов.
Данное упражнение можно сочетать с дыханием Хара — это усиливает эффект.
Регулярное выполнение этих упражнений способствует профилактике аденомы простаты, недержания мочи, пролапса матки и способствует улучшению сексуального здоровья.
Таким образом, дорогой читатель, регулярная тренировка мышц таза через восточные боевые искусства и практики необходима, она создаёт не только физическую устойчивость в спорте, но и внутренний баланс. Это важно учитывать атлетам и тренерам при планировании своих тренировок. Хара является не метафорой, а реальной анатомической и энергетической опорой здоровья — источником силы, долголетия и внутреннего покоя.
Удачи всем, и здоровья.